Калории: считать или не считать?

Обновлено 20.01.2026 06:33 | Просмотров: 2

Универсальная формула похудения навязла в зубах у каждого, кто имеет лишний вес: количество поступающих калорий должно быть ниже ежедневных затрат организма. Однако чтобы получить реальный результат, важно понять, сколько калорий в день нужно употреблять и сколько тратить. Многие начинают вести сложные подсчёты, пытаясь составить идеальное неравенство. Но эффективно ли это?

Какова дневная норма калорий?

Калораж, необходимый для поддержания здоровья и энергии, индивидуален. Ответ на вопрос, какова дневная норма калорий, может быть только усреднённым: так, женщине, ведущей активный образ жизни, нужно около 2200 калорий, а мужчине — 3000 калорий.

Сколько калорий человек тратит в день?

Организм распределяет полученную энергию неравномерно.

Большая часть калорий тратится на основные функции, обеспечивая энергией мозг, почки, лёгкие, сердце, нервную систему. Это количество энергии называют базальным уровнем метаболизма.

Около 10 % калорий, поступающих с пищей, используется на её переваривание и усваивание. Количество энергии, которое на это затрачивается, зависит от типа продуктов. Так, для переваривания белка нужно больше энергии, в то время как жиры перевариваются «легче» всего.

Оставшаяся часть калорий питает физическую активность. Последняя включает как повседневные задачи, так и тренировки.

Сколько же калорий надо сжигать в день? Цифра может существенно отличаться изо дня в день даже для одного человека и является сугубо индивидуальной.

Дефицит разумный: когда «уходит» жир, а когда — мышцы

Представим ситуацию: все непосредственные потребности организма мы удовлетворили: хватило и на жизненно важные функции, и на процесс пищеварения, и на активность. И, увы, кое-что осталось. Что происходит с «излишками»? Они сохраняются «на всякий пожарный»: некоторая часть хранится в виде гликогена (углеводов) в мышцах и печени, а остальное становится жировыми отложениями. Следовательно, чем больше «лишних» калорий мы съедаем, тем больше жира в результате накапливается.

Теперь посмотрим на обратную сторону медали. Если мы получаем с рационом слишком мало калорий (к примеру, их количество не соответствует затратам), организм вынужден использовать запасы энергии, чтобы компенсировать дефицит. Это состояние и позволяет терять килограммы, прежде всего за счёт жировых отложений.

Но имейте в виду: если из-за диетических ограничений или тяжёлых физических упражнений возникает чрезмерный дефицит калорий, организм вынужден обратиться к запасам белка, что приводит к снижению мышечной массы. А это не та цель, которую должны преследовать худеющие.

Калория калории рознь: что нужно знать о продуктах, которые мы едим?

Казалось бы, единица измерения — величина стандартная. И калория в том числе. С точки зрения похудения 100 калорий останутся 100 калориями независимо от того, получили мы их с яблоком или с пончиком. Но с точки зрения здоровья это не так. Важно разделять количество и качество калорий.

Диетологи обращают внимание на гликемический индекс продукта, то есть на то, насколько быстро и высоко он поднимет уровень глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы вызывает выброс инсулина, который, в свою очередь, влияет на энергетический обмен и сохранение избыточной энергии в виде жира.

Такие продукты, как белый рис, пирожные, печенье, чипсы, имеют высокий гликемический индекс. А вот зелёные овощи, грибы, бобовые — низкий. Очевидно, что предпочтение нужно отдавать последним.

Ещё один момент, который нужно учитывать, — содержание клетчатки в пище. Богатые клетчаткой продукты содержат меньше метаболизируемой энергии, за счёт чего помогают чувствовать себя сытым при потреблении меньшего количество калорий.

Третий аспект — «пустые калории». Мы получаем их из продуктов с минимальной питательной ценностью или без неё. Белый сахар, сладкая газировка, переработанные продукты не приносят особой пользы в виде белка, витаминов и минералов. В отличие от богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как шпинат, яблоки или фасоль.

Распространённая ошибка — воспринимать «пустые калории» как нейтральные. На самом деле они способствуют увеличению массы тела даже при прочих равных с продуктами полезными, особенно чипсы, картофель, сладкая газировка и мясо.

Подсчёт «на глаз» не работает

Мнение, что качество еды важнее её количества — конечно, в целях похудения, — подтверждают исследования. Их участники, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса по сравнению с теми, кто соблюдал высокоуглеводную диету, несмотря на то что съедали столько же или даже больше калорий (1).

Однако эти результаты можно оспорить. Во-первых, низкоуглеводные диеты трудно поддерживать, а во-вторых, собственно подсчёт калорий — проблема, и немалая.

Доказано, что люди плохо оценивают калорийность своего рациона. Исследования показывают: мы склонны занижать потребление калорий, причём иногда на целых 2000 калорий в день! В то же время мы переоцениваем и свои затраты с физической активностью. Это происходит даже в тех случаях, когда участникам платят за точность (2)!

И всё-таки правильный подсчёт калорий — эффективный способ похудеть. Программы по похудению, основанные на точном подсчёте, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг больше, чем те, кто ничего не считал. И судя по всему, чем более точно вы записываете потребление энергии, тем лучше (3).

Можно выделить три причины, по которым подсчёт калорий действительно работает:

1.Отслеживание калорий помогает определить, какой режим питания помогает вам похудеть.

2.Несмотря на некоторую неточность, отслеживание того, что вы едите, может дать приблизительное понимание того, как вы обычно питаетесь и где в вашем рационе уязвимые места.

3.Отслеживание калорий помогает контролировать поведение.

Как же рассчитать калории для похудения?

Самое простое — с помощью калькуляторов или специальных приложений. Есть и более тернистый вариант, к примеру, на основании определения базального метаболизма, то есть числа калорий, которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Этот подсчёт состоит из трёх этапов:

1. Расчёт уровня базального метаболизма. Согласно формуле Харриса — Бенедикта:

базальный метаболизм (BMR) для женщин = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах);
базальный метаболизм для мужчин = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).

2. Определение количества калорий с учётом активности. Чтобы понять, сколько калорий человек тратит в день, нужно умножить показатель базального метаболизма на коэффициент физической активности, зависящий от образа жизни:

малоподвижный образ жизни (мало или нет упражнений): BMR × 1,2;
лёгкая активность (лёгкие упражнения / спорт один–три дня в неделю): BMR × 1,375;
умеренная активность (умеренные упражнения / спорт три–пять дней в неделю): BMR × 1,55;
высокая активность (интенсивные упражнения / спорт шесть-семь дней в неделю): BMR × 1,725;
очень высокая активность (очень интенсивные упражнения / спорт и физическая работа): BMR × 1,9.

3. Определение количества калорий для похудения. Общая рекомендация — создать дефицит в 500–1000 калорий в день для безопасного снижения веса на 0,5–1 кг в неделю:

для умеренного похудения: суточная калорийность = количество калорий с учётом активности – 500 калорий;
для более интенсивного похудения: суточная калорийность = количество калорий с учётом активности – 1000 калорий.

Сложно? Быть может. Но попробовать стоит. И хотя исследования показывают, что подсчёт калорийности рациона не является обязательным условием для похудения (4), нет сомнений, он может быть полезным инструментом, помогающим достичь цели — дефицита энергии. А значит, считайте (только поточнее!) и худейте на здоровье!